まだ全部締め、しかできない。『やせたいなら肛筋を鍛えなさい』を読んで

おはようございます、ゆまコロです。

久嬢由起子さんの『やせたいなら肛筋を鍛えなさい』を読みました。

この本の裏表紙に、「「尿道」「膣」「肛門」別々に締めることができますか？」と書いてあります。

ゆまコロは去年からピラティスに通い始めたのですが、まだ先生の言うことがよく分からない時があります。

そのひとつが、「肛門と膣を別々に締めてください」というもの。

「ヒップエクステンション」というトレーニングの際、うつ伏せの姿勢から、膣だけを締めて、または、お尻の穴だけを締めて下さい、と言われることがあります。よく分からなくて、どっちも同時に締めるか、あるいはその時やりやすい方を締めています。どちらかだけ自在に締めるという感覚が未だに分からず、周りの人を見ても、どうやっているのかは見えません。

下記リンク先にポーズが載っています。

www.beautynewstokyo.jp

これに加えて、尿道だけ締めるとか。なんだか呼吸も止まりそうなのですが。

これは、下半身もう衰えてるってこと？と心配になって手に取りました。

そもそも、肛筋（こうきん）ってなんだろう。本書によると、「肛筋とは肛門とそれに関連する筋肉を指す造語」とあります。

骨盤内からアプローチする腸腰筋

あまり知られていない存在ですが、実は骨盤の内側にはふたつの筋肉が通っています。

①大腰筋・脊椎から骨盤内を通り、大腿骨内側までつながる
②腸骨筋･骨盤内の腸骨内部から、大腿骨までつながる

　ふたつの筋肉を総じて、腸腰筋と呼びます。 (中略)腸腰筋にも骨盤を正しい位置(自然な前傾)にする働きがあります。肛筋が下からだとしたら、腸腰筋は内側から、正しい位置を保とうとします。また、腸腰筋には股関節を前屈させ、太ももを上げる働きもあります。腸腰筋が衰えると、腰椎の自然なカーブがなくなり、骨盤が後傾していきます。また、太ももが上がりにくくなり、足先が地面や階段に引っかかって転びやすくなります。
肛筋を鍛えて骨盤を正しい位置に戻すと、腸腰筋も正しい位置に戻りやすくなります。ここも日常動作だけでは鍛えにくい部位なので、腸腰筋を意識した動作をプラスすることで、骨盤の内側からもアプローチすることができます。

肛筋に効くのは開閉の動作

肛筋は“ストレッチ”で鍛えるのが一番効果的です。日常的に、収縮(力を入れて縮める)と弛緩(カを抜いて緩める)を繰り返している筋肉は、柔軟性があって可動域も広く、血液循環も良好です。
加齢によって常に弛緩状態になってしまった肛筋を、意識的に収縮させる(閉じる)。肛門を開閉することによって、質のいい筋肉を育てていくのです。ちなみに、肛筋が一番緩んで開くのが、排便した直後です。このときに、意識的にキューッと締めるのも効果的なストレッチになります。簡単なので、ぜひ習慣にしてください。

正しい開閉ストレッチのコツ

前述のとおり、おしりの筋肉と肛門まわりの筋肉は違います。肛筋が衰えている人は、おしりの筋肉ばかり使ってしまって、肝心の肛筋はほとんど使われないままという可能性も。もちろん、おしりの筋肉を鍛えるのはとてもいいことなのですが、骨盤をはじめとする全身へのダイエット効果を期待するなら、肛筋を使いましょう。
肛筋を効果的にストレッチするためには、まずは肛筋を正しく締める感覚を身につけることが先決です。そのために最も効果的な方法は、ふたつあります。ひとつ目は、肛門を閉じたら、ズバリ肛門を指で触ってみること(入浴中がおすすめです)。
ふたつ目は、おしりにペンを挟んで、ペンを落とさないよう立ってみること。
どちらもおしりを触ってみて、硬くなっている(大臀筋を使ってしまっている)ようなら、一度力を抜いて、こうイメージしてみてください。
…肛門から入ってきた糸を、背骨を通って頭頂まで、ねじりながら引っぱり上げていく…。
このイメージで、より奥深くの、肛門まわりの筋肉だけを使ってキューッと締め上げてみましょう。
その感覚が、正しく肛筋を締めている感覚です。
何となく感覚がつかめたら、日常生活で「正しく肛筋を締める」時間を増やしてみてください。立っているとき、座っているとき、歩いているときに肛筋をキューッ。まずはこれだけでも、おのずと大臀筋や腹筋も使われ、骨盤が自然と前傾して姿勢がよくなる実感があるはずです。究極の　“ながらダイエット”　ですよね。この「正しく肛筋を締める」感覚は、いつまでも美しくありたいというあなたの、一生の財産になると思います。

肛筋からおしり、太もも、下腹が変わっていく

さらに、この本でご紹介しているように、ペンを挟みながら、少しかがんでみたり足ぶみしたりする単純な動作を加えていくと、まず変化がみられるのが排便だと思います。量や形、回数、言い知れぬ爽快感をぜひ感じてください。また、私の場合は、なぜか甘いものがむやみに欲しくなくなりました。骨盤が正しい位置に戻る時間が増えたせいでしょう。それによって、ぽっこりと出ていた下腹がひとまわり減って、ウエストラインにも変化が出てきます。さらに、おしりにも変化が表れます。厚い脂肪に覆われて常に冷えていたおしりが、肛筋ストレッチによって血行が促進され、冷えを感じなくなります。同時に大臀筋も育っていき、おしりのラインが上がってきます。大臀筋が育つと、脚の筋肉が必要以上に発達する必要がなくなるので、つられるように、太ももの外側ラインやふくらはぎが引き締まってきます。ハイヒールも、階段も、苦ではなくなります。すると拍車がかかるように、脚のラインが美しくなります。後傾していた骨盤が戻っていくと、背筋に自然と負荷がかかるため、背中もスッキリ。そこから、二の腕やフェイスラインなど、上半身にも変化が表れていきます。こうして体に必要な筋肉がついてくると、基礎代謝がよくなり、老廃物を出せる体になります。これまでと同じものを食べていても便で出せるし、汗はもちろん、例えば肌のシミも老廃物のひとつ。つまり、美肌や冷えとりにもつながっていくのです。ここで、数々のダイエットに失敗してきた方は思うはずです。
「効きそうなのはわかったけど、続かないから困っているのよ!」
私も数々のダイエットに挫折してきました。ですが、今はこう断言できます。
「体を動かす系のダイエットが続かない原因は、骨盤がゆがんでいることで、あなたの体に必要な筋肉が育っていないからなんです」
少しでも筋肉が育つと、筋肉からの声で自然とダイエットスイッチが入るのです。体を動かさずにはいられなくなるし、むやみにあった食欲は自然と落ちていくはずです。

肛筋ストレッチは1日8秒3セット!

筋肉を育てるストレッチは、少ない時間でも毎日行うほうが効果的です。そのため、1日8秒×3セットだけでよいストレッチを考案しました。続けて行ってもいいし、3セット連続でなくても、1日のうちで合計3セットになればいいと思います。その日の体調と気分に合わせて増減させてください。紹介しているストレッチはすべて肛門を“自然と開く"ポーズなので、肛門は必ず意識的に閉じてください。それが　“肛筋ストレッチ”　です。また、呼吸を止めると体に負担がかかるので、リラックスしながら行うようにしましょう。つい呼吸を止めてしまう癖がある人は、歌いながら、話しながら行ってみてください。

筋肉のために、少しずつでも長く続けることが目的なので、ストレッチを行うことにストレスを感じたら、堂々とお休みしましょう。ストレスを感じる理由のひとつに、頑張って無理をしすぎてしまうことがあると思います。体はひとりひとり違いますから、あなたの体に、負荷ではなく”気持ちいい!”を感じて行ってください。少し筋肉痛が出たら、成功の証です。衰えていくばかりの運命だった筋肉をしっかり使ったよ!というサインですから。ひどい筋肉痛になる動作はないと思いますが、痛みがストレスになる場合は、落ち着くまで少しお休みしても大丈夫です。ゆっくりでも続けることが大事です。
(p38)