受け入れる準備をするために。『ふりまわされない！更年期』を読んで

おはようございます、ゆまコロです。

永田京子さんの『ふりまわされない！更年期〜母と娘のための「女性ホルモン」対策BOOK』を読みました。

先日読んだ山本文緒さんの『自転しながら公転する』の主人公のお母さんが、重い更年期障害に悩まされていて、自分のときもこんな感じだったらどうしよう、と怖くなりました。

閉経して症状が出たら考えればいいか、と軽く考えていましたが、もしかしたらそういうわけでもないのかも、今からなにかやるべきことがあるのかも、と思い、手に取ってみました。

更年期は、閉経の前後10年のことを指します。閉経の定義は、最終月経から1年間(12か月間) 月経がないという状態のこと。
日本人の平均の閉経年齢は50歳過ぎなので、おおよそ45歳から55歳が「更年期」というわけです。
とはいえ、初経がはじまる時期の個人差が大きいのと同じで、閉経もまた個人差がとても大きいのです。 40代半ばで閉経される方もいらっしゃれば、60歳を過ぎても月経がある、という方もいらっしゃいます。
そして、どんな方でも更年期以降の女性ホルモンは、ほぼ「ゼロ」になります。
ゼ･･････ゼロ!？
そうなんです。

読んだほうがいいな、と思ったのは、まさに冒頭のこの定義を見たからでした。

「更年期は、閉経の前後10年のことを指します」ということさえ分かっていませんでした。もしかしたら、あんまり猶予はないのかも。

閉経してから対策を講じたのでは、場合によっては遅いのかもしれません。

とっても元気でハツラツとされている60代の方を見たことはありませんか?
更年期以降は、女性ホルモンの毎月の不安定さから解放されるのです。
それだけではありません。
実は、女性もテストステロンという男性ホルモンを持っており、女性ホルモンがゼロになったあとは、男性ホルモンの方が優位になります。男性ホルモンは気持ちの明るさを保ったり、活力的になったり、リーダーシップを発揮させるような役割があるので、別名「社交性ホルモン」とも呼ばれています。
このホルモンのおかげで、心とからだがエネルギーに満ちるのですね!
そのため、更年期を過ぎたあとの10年間、おおよそ55歳から65歳までを「黄金期」と呼んだりもします。
心もからだも輝く期間。
シルバーの前に「ゴールド」があったなんて!

閉経はお祝い! メリットに焦点を当ててみよう!

「閉経」というと、なんだか暗~い情報ばかりが目立ちますが、とんでもない!
閉経は、女性にとって大きなメリットをもたらします。

(p31）

申し訳なくもあるのですが、永田さんがおっしゃるように、閉経にはたしかに暗いイメージを持っていました。

女性ホルモンがなくなるということは、それがあることによって受けられていた恩恵も剥奪されてしまうことと同義だと思っていました。だからコレステロール値が高くなったり、骨粗鬆症になりやすくなったりと、気をつけるべきことが増えて大変そうだな、というネガティブなイメージがあります。

このときに、とーっても大切なことがあります。
それは、自らが「積極的」に健康づくりをしていくことです。
日本女性の平均寿命は、87.74歳と、とっても長寿で世界から注目されています。誇らしいですね!

しかし一方で、寝たきりにならず自立して過ごせる期間である〝健康寿命〟と〝平均寿命"の差はおおよそ12年。
これは、なんと人生の7分の1を不自由な状態で過ごしているということ。
　そ、そんなに!? ショック!
その寝たきりになってしまう原因の2割は筋力の低下なんです。
せっかく長生きするなら、快適に過ごしたいじゃないですか。それに、いつもお世話になっている周りの方々が何歳になっても元気で過ごしてくれるのはうれしいですよね。だから、できるだけ健康を増進したり、筋力をキープして過ごしてほしいと願っています。
　そのためには、「今」この瞬間から、自分のからだを大切にしていくことです。まだわたしには早いなんて思わないこと。からだをつくるための運動や食事をあとまわしにしないこと。
しっかり睡眠をとって、生活習慣を整えて、健康診断にも行きましょう。
心とからだを快適に保てると、人のためにも自分のためにも、いろんなことにチャレンジできますから。

(p34)

健康寿命と平均寿命の間の期間が長く、「人生の7分の1を不自由な状態で過ごしている」。

なかなかショッキングな数字です。死ぬ前の１０年の生活は、好きなところに行ったり、好きなスポーツをしたりすることは不可能ですと言われれば、まあそんなものなのかもしれない、と思わなくもない。

しかしこれが、この先の自分に待ち構えている未来なのだとしたら、是が非でも回避したい。

細々でもいいから運動を継続しようと強く思いました。

一方で、このような声も。
「気の持ちようじゃないの?」
「更年期なんて、認めたら負けだから」
「更年期? そんなものはヒマな人がなるのよ!」
なるほど。捉え方は人それぞれです。
それも、もっとも!
なぜなら、からだの中で起こっている変化なので、見た目では全然わからないから。
だからこそ、「知る」ことがとっても大切だと気がついたんです。
それは、本人が知るだけではなく、周囲の人たちも一緒に知っていくということが大切。
だって、理解してもらえないとつらいじゃないですか。
それならば、一緒に働く人、一緒に暮らす人、周りの人もまるごと知ってもらう機会をつくるために動こう!と、チェンジ・オブ・ライフの「ちぇぶらプロジェクト」がはじまったのでした。

もう一つ、アンケートを実施したことで、大きな収穫がありました。
それは、ホルモンの波を乗りこなす、プロサーファーになる3つの秘密がわかったことです。それはこちら!

①正しく知ること
自分のからだでなにが起こるのかを正しく知って心構えができると、同じ変化が起こっても、過ごし方や捉え方、それに心の余裕が、まったく変わってきます。
変化や不調の渦中にいるときには「こういう体質になってしまったのかな」「歳のせいかな」「次に輝けるのは、来世かな……」とつい思ってしまいそうになりますが、知識があれば「これらの不調も、いつか終わりがあるから大丈夫」と前向きに考えられます。

②からだのケアに取り組むこと
からだを動かすこと、食事や睡眠を工夫することで、からだの不調やメンタルを改善できることがわかっています。不調に翻弄されるとしんどいですが、「自分でもできることがある」と思うと、ずいぶん自信になるものです。
性ホルモンが大きく変動する時期は、自分に合ったセルフメンテナンス方法を見つけるチャンスにしていきましょう!!!

③周囲の理解とコミュニティ
いざというときには医療機関や専門家に相談することが大切ですが、それ以外にも安心して話せる人がいたり、周囲の理解があることで、ずいぶんと気持ちが救われるものです。
思春期のことも更年期のことも、親子やパートナー、それに友人や一緒に働く人たちなど、周囲も一緒にからだの変化を理解することがとーっても大切です。
わたしは、この3つを軸に女性の健康を応援するプログラムを開発。
すると、たちまち女性たちの口コミで広まり、女性の活躍を応援するトップ企業や、自治体、医療機関などで講演をさせていただき、今まで3万5000人以上の女性がこのプログラムを受講してくださいました。

また、これらの性ホルモンの波乗り名人になる方法は、更年期に限らず、思春期や、月経前、また出産後などの女性ホルモンが激動することで起こる女性特有の不調を乗り越えるのにも役立ちます!
というわけで次の章からは、思春期や更年期の心とからだとの付き合い方について、ググーッと踏み込んでお伝えしていきましょう。
　今日から、あなたも女性ホルモンの波乗り名人です!

(p44)

来たるべき更年期障害が怖いということは、この先の性ホルモンの変動によってどんな不調がもたらされるか分からないからなのかもしれないな、と読んでいるうちに思いました。

①知識②からだのケア③周囲の理解、この３つは忘れずに拠り所にしたいです。

　そんな場合には、更年期症状を自己チェックできる「簡略更年期指数」が便利です。

各項目の自分の症状の体感値をチェックして合計得点を出します。女性も男性も、合計が50点以上の場合は受診の目安となります。

「更年期」に力を入れている婦人科の探し方

「勇気を出して婦人科に行ったのに、いやな思いをして帰ってきた」
そんな相談をいただくこともあります。
「更年期なので仕方ありませんね。といわれただけ。途方に暮れて帰った」
「薬をもらったけど、説明がなくて不安で飲めない」
という声も。
病院は不調をサポートしてくれる強い味方であることに間違いありませんが、婦人科には得意な分野がそれぞれあります。
たとえば、妊産場さんのサポートが得意であったり、不妊治療に力を入れていたり、子宮筋腫などの手術に力を入れているなど。
更年期の相談は、更年期医療に力を入れているクリニックがベストです。
たとえば、クリニックのホームページの情報から、更年期ケアに対して積極的かどうかを確かめるのもいいでしょう。口コミもいいと思いますが、ドクターとの相性は人それぞれ。ご自身が信頼できると思うクリニックを根気よく探しましょう!
更年期は閉経の前後を合わせた10年ほど。長期戦になることもあります。このときに出会った信頼できるドクターは、きっと生涯を通して、あなたの健康の心強いサポーターとなってくれるはずです。

あると安心。受診の準備

「病院に行ったのに、あの医者はぜんぜん話を聞いてくれない!」
先日の講座で、受講者さんがこのように涙目になって怒っていました。
話を聞くと「いつごろから症状を感じはじめましたか?」と医師に聞かれたので、「たしか、去年の冬でした。最初は疲れやすいなと思ったんです。それから急に汗がふき出るようになり……」などなど聞かれたまま経緯を答えたら、途中で話をさえぎられたというのです。それがすごく冷たく感じられたのだとか。
期間が長いですし、症状がとっても複雑な特徴があります。それに、刻々と変化する自分のからだについて人に伝えるのは、相当な観察力を持つコミュニケーションの達人でないかぎり、至難の技です。お医者さんも、次の診療がありますからたくさんの時間をかけるわけにもいきません。
また、伝えたいことがとっさに出てこなかったりする場合もあるので、受診の際には、簡易メモを用意しておくと便利です。
・気になる症状について
・改善したいことや知りたいこと
・最終月経(期間・周期・量など)
をかんたんにまとめて、お薬手帳を持参しましょう。
講座を受講した知人は、メモをして準備したそうです。「準備ばっちり！と思ったら、そのメモを玄関に忘れちゃったのよ~」と笑っていましたが。

更年期の治療法について知る

●ホルモン補充療法
更年期障害には治療法があります。代表的な治療法はホルモン補充療法(HRT)です。
急激に減っていく女性ホルモンを外から補うことでゆるやかにします。ほてりやイライラ、集中力の低下などの不調の改善や、肌のツヤや髪の潤い、骨をじょうぶに保つなど、女性ホルモンのメリット面を取り戻す効果が期待できます。
ジェルで腕に塗るタイプ、肌に貼るタイプ、飲み薬など種類はさまざま。治療を受けるにはまずは婦人科を受診し、自分のからだに適しているかさまざまな検査を受けます。乳がんの経験者や血栓症のある方など、HRTが受けられない場合もあります。
20年以上前に乳がんリスクを増やすなどの報道がありましたが、そのあとの調査では、乳がんの発症率は特に増加していないことがわかっています。
(p100)

「簡略更年期指数」は、こちらからチェックできます。

www.chebura.com

この受診の際のメモ、なかなか心強いアドバイスだと思いました。

　女性も必見!　男性ホルモン力を味方につけるライフハック3つ!

女性ホルモンとは違って、男性ホルモンは自分で増やすことができます。
しかも、男性だけではなく、閉経後の女性であってもです。
「オジサン化しちゃうってこと? それは、かんべん!」
なんて、男性という名称のもつイメージに惑わされて、心配になる必要はありません。
生まれ持った性に関わらず、どんな人でももともと男性ホルモンも女性ホルモンも併わせ持っています。それに、更年期以降を快適に過ごすコツは男性ホルモンをいかに味方につけるかにかかっているんですよ!

さて、男性ホルモンを代表するのがテストステロン。女性の場合、もともと男性の1割程度分泌されているものですが、閉経以降はこのテストステロンが優位になります。どちらの性ホルモンも、働きが似ているところがあるので、これまでエストロゲンが担っていた仕事をテストステロンがサポートしてくれると考えるといいでしょう!
テストステロンを味方につけることで、血管が若く保たれたり、認知力が上がったり、気持ちが明るくポジティブになったり、筋肉や骨が強くなったりなど、メリットがたくさんありますよ。
ということで、更年期以降のわたしたちのからだを守るテストステロンを高める方法をご紹介していきます。わたしたちだけでなく、パートナーや周りの男性にもぜひ教えてあげてください。

●運動：スクワットで大きな筋肉を刺激する!

なんと! テストステロンは、筋肉を鍛えることで自らつくり出すことができるんです! 最も手軽にテストステロンを味方につける方法はスクワット。スクワットで鍛えられる大腿四頭筋は、からだの中でも一番大きな筋肉。朝や日中などやる気と自信をつけたいときに試してみて!

①腕を前に伸ばして、足の付け根から上体を前にたおします。
②そのまま太ももの後ろが床と並行になるまでお尻を沈めて5秒キープ。 ①の姿勢に戻します。
これを10セット繰り返します。
　また、最近太りやすくなったとお悩みの場合も、代謝アップが期待できます!

　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、更年期以降急速に衰えてしまう部分でもあるので、今から筋肉をつけておきましょう。

●食事：テストステロンをつくる栄養を摂る

　テストステロンを増やすためにはタンパク質をしっかり摂ることが大切です。
特にラム肉などに入っているカルニチンという成分は、テストステロンを高く保つ作用があります。
　また、テストステロンをつくる材料である、オメガ脂肪酸を含むオリーブオイル・アマニ油や亜鉛を含むナッツ類、血液をサラサラに保つ玉ねぎやニンニクなど抗酸化作用の強い食品を一緒に摂りましょう。

●睡眠：6時間以上はしっかり眠る

　テストステロンは主に寝ている間につくられます。なので、しっかり睡眠をとることが大切! 2011年にアメリカのシカゴ大学で行われた研究では、睡眠時間が5時間以下
と短い場合、男性ホルモンが10%~15%も下がったという結果が出ました(参考: Journal of the American Medical Association 2011年6月1日号)。必要な睡眠時間は人によって違いますが、一般的には6時間から7時間ぐらい眠るのがいいとされています。
(p112)

運動・食事・睡眠、やはりこれらは一つとしておろそかにできない事柄なんだなあと、年を重ねるごとに強く思います。早めに気が付いて幸いだったと考えるようにして、なるべくたくさん良い習慣を付けたいです。

　親子で大事な栄養素とその理由

　食事は、バランス良くということが鉄則。その中でも、10代と40代で特に摂っておきたい栄養素はカルシウムと鉄分、そしてタンパク質です。

●カルシウム

思春期：カルシウムの蓄積量はピークを迎え、骨量がぐんぐん増えるチャンスのとき!ここでしっかり「カルシウム貯金」ができれば、大人になってからのケガや骨折リスクを減らせます。
更年期：性ホルモンが低下した先の心配ごとは、骨がスカスカになってしまう骨粗鬆症。骨量低下を予防するために、食事や運動の工夫が必要です。

　カルシウムが豊富な食品は、牛乳や魚、ナッツなど。また、カルシウムの吸収や骨
生を助けてくれるビタミンDも一緒に摂取しましょう。
　ビタミンDは、キノコ類や魚介類などに多く含まれていたり、食事以外にも太陽の光に当たることでつくられます。

●鉄分

思春期：からだが大きくなると血液の循環量が増えます。そのため成長期には血液のもととなる鉄分が不足しがちになることも。加えて月経という定期的な出血で、貧血
になりやすいときです。
更年期：閉経が近づいて月経周期が不規則で短くなったり、出血の期間が長くなったり、子宮筋腫などによる過多月経が続くと貧血を起こしやすくなります。

　鉄分を多く含む食材は、豚レバー、あさり、ひじき、小松菜、納豆など。
フルーツなどビタミンCを多く含むものと一緒に食べることで鉄の吸収率が大幅にアップします!

　一方で、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれているタンニンは鉄の吸収を抑えてしまうので食事中の飲み物は麦茶や水などがオススメです。

●タンパク質

思春期：からだの成長とともに筋肉量も増えます。からだをつくる材料不足・エネルギー不足を起こさせないために、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。
更年期：加齢によって消化吸収率が低下。筋肉をキープするためには、若い頃より多くのタンパク質を摂ることが必要です。タンパク質が足りないと、筋肉量が減るだけでなく、肌や髪のトラブルも起きやすく、老化を進める原因になるので要注意!

　タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、納豆などの豆類などに多く含まれています。日本人の食事摂取基準(2020) によると、タンパク質の目標量は身体活動が中程度の場合、10~17歳で68~115グラム、30~49歳で67~103グラムと設定されています。オック
スフォード大学のシンプソン博士が発表したプロテインレバレッジ仮説では、人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事を取り続けようとするのだそうです。健康的で無理のないダイエットのコツは、タンパク質をしっかり摂ることです!

　女性ホルモン・エストロゲンと似た働きをする食品

　食べることでエストロゲンと似た役割をしてくれる食品があります。特に女性ホルモンが低下する更年期以降の体調を整える強い味方になります。

●大豆

　大豆に含まれるポリフェノール、大豆イソフラボンが更年期の不調に効果的と注目されています。さらに、食事として取った大豆からエストロゲンに似た作用を持つ「エクオール」をつくる腸内細菌がある人は、大豆を食べることで性ホルモンのエストロゲンに似た働きが期待できます。
　日本人のおよそ2人に1人がエクオールをつくれますが、つくれない人は、サプリメントで補う方法もあります。また、大豆はタンパク質が豊富だったり、食物繊維、カルシウム、ビタミン類などさまざまな栄養を含んでいます。豆腐や納豆などの大豆加工食品、豆乳などを上手に組み合わせて食事に取り入れてみてはいかがでしょう。

●アマニ油

　アマニ油に含まれている「リグナン」という成分にエストロゲンに似た作用があり、更年期症状の緩和や骨粗鬆症予防に効果があると考えられています。
　リグナンは、ゴマや、キャベツ・ブロッコリーなどにもありますが、アマニ油がダントツたくさん含まれています。1日にとる目安としては、小さじ1杯。アマニ油は、からだではつくれないオメガ3 (n-3)系脂肪酸という必須脂肪酸を多く含んでいることから、健康オイルとして注目されています。
　アマニ油の注意点は、光と熱に非常に弱く、酸化しやすい点。揚げものや炒めものなど加熱調理には使えません。そのまま飲んだり、サラダやヨーグルトにかけて使います。開封したら、冷蔵庫などの冷暗所で保管。1か月を目安に使い切りましょう。
　わたしはよく、納豆にアマニ油を少し混ぜていただいています。納豆が苦手な方は、お豆腐やサラダにアマニ油を少量かけていただくのもいいでしょう。工夫次第で手軽に取り入れられます!

　「心」を整えるアイデア

　心とからだを整えられる方法が身につくと、体調のことを考えなくてもよくなります。
　すると、本当に自分が向き合うべき問題に取りかかる余裕が出てくるようになります。
　からだを整える本当の目的は体調が良くなった先に、どう生きるか、生きたいかです!
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