ニジタツ読書

読んだ本の感想です。胸に刺さった言葉をご紹介します。時々美術館のことなども。

菅原洋平『「寝たりない」がなくなる本』を読んで

 おはようございます、ゆまコロです。

 

菅原洋平『「寝たりない」がなくなる本』を読みました。

 

こんなタイトルの本を手に取るからには、さぞかし少ない睡眠時間で日々過ごしている人間なのかと思いきや、時間的には結構寝ています。なのに、結構いつでも眠いです。眠気を感じなければ、日中活動的に過ごせるだろうな、と思いつつ、読んでみました。

 

以下は、読みながら自己を振り返り、特に、ダメじゃん自分…と思った箇所です。

 

●休日の朝に遅く起きると、かえって疲れが抜けない。寝だめしたければ、起床時間は変えずに、就寝時間を早める「早寝」がいい。

 

 正しい寝だめの方法は、平日と同じ起床時間にいったん起きて、カーテンを開け、部屋を明るくして二度寝をすることです。カーテンが閉まったままの暗い部屋で寝だめをすると、体の疲れがとれなくなってしまいます。

  くわしくはあとでお話ししますが、私たちの生体リズムは、脳が朝の光を感知するとスタートします。


 たとえば、休みの日曜日にこんな経験はありませんか?

 昼まで眠っていて、翌日の月曜日の朝に備えて、夜、早めにベッドに入ったのに眠れなかった……。これは、脳が光をキャッチする時間が遅れたので、眠くなる時間も遅れたという現象です。

 生体リズムは、そのスタートが1時間ずれると、それを戻すのに1日かかります。ということは、平日と休日の起床時間の差が、1時間程度ならば問題ないのですが、休日に3時間寝坊をすると、その後3日間は体がだるい、頭が冴えないなど、疲れがとれなくなるということになります。

 月曜日から調子がイマイチ、木曜日頃からようやくエンジンがかかってきたと思ったら、今週の疲れがたまってきて、土曜日の朝にたっぷり寝だめ。これでは、"お疲れサイクル"から抜け出せなくなってしまいます。


  これを防ぐために、平日と同じ起床時間に、いったんカーテンを開けて、部屋を明るくしてから二度寝することが有効なのです。防犯上問題がなければ、夜、カーテンを少し開けて眠るのもおすすめです。

 二度寝をしていても、明るいところにいれば、脳に光は届きます。目覚めて窓際にいるよりは効果が低いのですが、まずは無理なく、生体リズムを整える行動をとることが大切です。

 また、理想的な寝だめは、起床時間を変えずに、少しでも早寝をすることです。

起きる時間を遅らせるのではなく、寝る時間を早めてストックするのです。

 

 ここで、ちょっと専門的になりますが、大事な話をしておきましょう。寝だめによって起きる時間がずれると、なぜ疲れがたまってしまうのか、ということです。

 私たちの睡眠には、その後半部分は、起きるための準備をする役割があります。

 普段の起床時間の3時間前から、起床物質である「コルチゾール」が分泌されていきます。コルチゾールという名前は聞き慣れないと思いますが、血圧や血糖値を上げて、体を起こしても脳に充分な血流を届ける役割をします。

 

 このコルチゾールの分泌は、時間によって決まるという性質があります。いつも6時に起床している人は、その3時間前の夜中の3時から分泌がはじまります。

 ですが、週末に9時まで眠っていたとします。すると、9時にピークになればいいので、翌日には、9時の3時間前の6時に分泌をスタートすればよい、というプログラムが組まれてしまいます。

 そして月曜日の朝。6時に目覚まし時計で目覚めると、コルチゾールがまった準備されていなかったところから、間に合わせるように急激に分泌されます。

 コルチゾールが過剰に分泌されている脳は、うつ病の状態と同じです。うつ症状の度合いを検査する指標として、コルチゾールの濃度を調べることがあるため、コルチゾールは、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

ブルーマンデー」という言葉を聞いたことがあると思います。

 月曜日の朝、憂うつな気分で会社に行きたくない。これは、会社が原因なのではなく、週末に起床時間を遅らせたことが原因だったのです。

 

 普段忙しくて睡眠不足になりがちなら、休日は、起床時間を平日とあまり変えずに就寝時間を早くする、というやり方の寝だめをする。なおかつ、二度寝をしたいときは、いったん明るいところに移動してから二度寝をする。

 この方法で、睡眠不足を確実に攻略しましょう。(p26)

 

 

ゆまコロは休みの日こそ遅起きしていました。コルチゾール過剰分泌させまくりです。

 

●「早寝早起き」ができずに自分を責めるより、寝る時間がバラバラでも、「起きる時間」をそろえるほうがいい。

 

 ビジネスパーソンに睡眠の記録をつけていただくと、よく見られる典型的なパターンがあります。それは、「寝る時間がそろっていて、起きる時間がバラバラ」というもの。

 たとえば、平日は午前0時までには眠るように心がけていて、週末は平日よりもゆっくり起きる、というパターンです。

 これは、人間にとって、最もよくない睡眠リズムをつくることになってしまっています。

 

 これを逆に、「起きる時間をそろえて、寝る時間はバラバラでもOK」というパターンに変えると、よく眠れて昼間の眠気がなくなり、生産性が上がります。

 もし平日が6時起床ならば、休日もできるだけ6時頃に起きるようにします。

 すると、その6時間後の夜の10時頃には自然に眠くなるという、いい睡眠のリズムがつくられます。そして、早く眠れる日は早く眠って、トータルの睡眠時間を増やすようにするのです。

 もちろん、用事があったり、やるべきことがあるときには夜遅くなりますが、眠気はしっかりつくられているので、眠ろうと思ってベッドに入れば、グッスリと眠ることができます。

 これが、現代人の理想的なパターンです。

就寝時間も起床時間もそろえるというのは、現実的にはかなり難しいことなので、「起床そろえて就寝バラバラ」というパターンを目指していきましょう。

 ですから、忙しい私たちにとって、いい睡眠リズムができる「規則正しい生活」とは、「起床時間をできるだけそろえて」というのが正解なのです。(p34)

 

 

休日もいつもと同じ時間に起きると考えただけで、さっそく挫折しそうな気がしていますが、世の皆さまはこんなこと可能なの…??二度寝のために明るい場所に移動しても、そこで昼まで寝ていそうな予感がします。

…なんとか頑張りたいと思います。

 

PMSになる人の特徴。

 

 働く女性に、月経前に、イライラしたり気分が落ち込むなどの月経前症候群(PMS)が非常に多くみられるようになってきました。

 実は「月経のリズム」は、「睡眠のリズム」と深く関係しています。そして、PMSになる人とならない人には、その生活スタイルで、はっきりとした違いがあります。

 それは、PMSにならない人は、月経後の1週間によく眠っているということです。

 

 月経の仕組みでは、排卵から月経までの期間を「黄体期」と呼び、この間は、基礎体温が高くなります。基礎体温が高いと、深部体温リズムは、夜から明け方にかけて体温が低下しにくくなります。

 すると、深い睡眠だけが阻害されて、翌日の日中に眠気が残ってしまいます。月経前に強い眠気に襲われることがあるのは、深部体温の低下が邪魔されることが原因です。ですが、月経後の「卵胞期」には、基礎体温はストンと下がります。

ここからは、深くグッスリと眠れるはずです。

 

 ここで、PMSになってしまう人特有の考え方が影響します。それは「月経前には調子が悪くほとんど何もできないので、調子がよくなってから、できるだけがんばって挽回する」というものです。

 部屋の片づけ等の家事や仕事の残業などをがんばり、よく眠れるはずの卵胞期に、睡眠を削ってしまうのです。

私たち人間の体には、調子がよいときほどしっかり鍛えると、調子が悪くなる度合いが軽くなるという仕組みがあります。

 悪くなってから対処しようと考えていると、なかなか調子はよくなりません。

 これは、睡眠でも同じです。よく眠れるときこそしっかり眠っておく。これによって、不調の度合いが軽くなるのです。

 よく眠れるはずの卵胞期に睡眠を削ってしまうと、それだけ眠る力は低下してしまいます。そして、次の黄体期を迎えると、日中の眠気やイライラが増してしまう。その罪悪感から、その後の卵胞期に、ますますがんばろうとする。

 この悪循環に、はまってしまうのです。

 まずは、よく眠れるときに、眠る力を鍛えるようにしましょう。

 そして、生理前後の体調をよくするポイントとして、月経後1週間の睡眠を充実させるということを実行してみてください。

 睡眠のリズムが整うと、月経のリズムも整っていくことも、医療現場ではよく見られます。

(p52)

 

 

考えてみるとPMSも毎月のように感じています。おっしゃる通り、生理が終わると元気になって張り切ってしまう悪循環でした。

 

●睡眠の力を生かすために。

 

 つい睡眠中は意識がないので、脳も休んでいると考えがちですが、そうではありません。睡眠中の脳は、とても忙しく働いています。

 昼間の出来事の記憶を整理したり、いらない記憶を消去して、今日よりも明日、もっと成長できるように準備をするという仕事があります。

 このような大事な仕事があるのに、ムダな部位を働かせる記憶をつくってしまって睡眠を妨げるのは、とてももったいないことです。

 

 睡眠の力を十分に活かすには、脳が、睡眠という作業を集中して行なえる環境をつくってあげなければならないのです。

 そこで、ベッドの上で眠りに関係ないことをするのを極力控えて、眠るときにだけベッドに入り、「ベッド=睡眠」という記憶をつくることが大切になってきます。

 そうすることで、ベッドに入ると、脳の働きが眠ることだけに集中するので、スムーズに眠りにつくことができるのです。

 

 もし長年、ベッドの上で読書をしながら眠くなるのを待つ習慣がある方は、本を読む習慣は変えなくても大丈夫です。

 ベッドの上でなければいいのです。そうすれば、寝る前に読書をしていても、脳に誤った記憶をつくらずにすみます。

 たとえば、ベッドの横にイスを置き、そこで読書をしてみましょう。

 そして、眠くなったら本を置いてベッドに入る。このようにすれば、「ベッド=睡眠」という記憶をつくることができます。

 同様に、スマートフォンでニュースをチェックしたりメールを返信する、ゲームをする、音楽を聴く……など、寝る前の習慣があったら、ベッドに寄りかかってしたり、リビングで行なったりしてみてください。

 とにかくベッドの上でなければどこでもOKです。場所をベッドの上と切り離すようにしてみましょう。

(p62)

 

 

まさに毎晩布団の中で本を読んでました。それを日々の楽しみとして。

ことごとく良くないことばかりしています。

 

●睡眠リズム=体内時計を正しく働かせるために。

 

 睡眠を整えるとは、「睡眠のリズム」を整えるということです。

そして、睡眠のリズムは、いわゆる"体内時計"の影響を受けるため、この体内時計が正しく働くようにしなければ、いい睡眠はとれません。

 そのためには、体内時計が刻むリズムの規則性をつくる「生体リズム」と呼ばれる、人間の体に本来そなわっている大本(おおもと)のリズムを整えなければならないのです。

 

 私たちの睡眠に関係する生体リズムは3つあります。「メラトニンリズム」「睡眠-覚醒リズム」「深部体温リズム」です。

 この3つのリズムを、普段生活しているだけで整えることができる法則を、「4-6-11の睡眠の法則」と呼んでいます。

 具体的には、次の3つです。

 

①朝――「起床後、4時間以内」に外の光を見る(「メラトニンリズム」を整える)

→目覚めたらできるだけ早いタイミングで、窓から1メートル以内に入るようにする。

 

②昼――「起床後、6時間たったら」仮眠タイム(「睡眠-覚醒リズム」を整える)

→「一分後に起きる」と3回唱えて、1分間、目を閉じるだけでOK!

 

③夕方、 「起床後、11時間たったら」プチ運動(「深部体温リズム」を整える)

→仕事中でも椅子に座ったまま背筋を伸ばし姿勢を良くして体温を上げ、眠る前の深部体温低下に備える。

 (p68)

 

 

3日程やってみましたが、昼、目を閉じるというのが結構忘れがちです。引き続き頑張ってみます。

 

 

●脳をシャキッと働かせるためのチェックポイント。

 

 今度、デスクワーク中に、自分の足元を見てみてください。足の裏がすべて床についていますか? 足の小指側だけや、つま先だけがついている姿勢になっていませんか?

 もし、足の裏全体がついていなければ、これが昼間の集中力と睡眠の質に影響します。

 

 脳が目覚めている度合いである覚醒度と、筋肉の活動とは、密接に関係しています。単純にいうと、体を支える抗重力筋(あご、お腹、ふくらはぎ、もも、お尻、背中などにあります)がしっかり働いているときには、脳がはっきり目覚めています。

 睡眠不足になると、これらの筋肉の活動が低下します。すると、立った姿勢で、あごが上がり、肩が胸よりも前に出て、下腹部が前に出て、足の小指側に体重がのる、いわゆる猫背姿勢になります。

 このような姿勢の人は、睡眠不足の人なのです。

 

 筋肉は、関節と関節をつないでいるだけでなく、隣りの筋肉とつながっていて、このことを筋連結といいます。

 口を閉じる役割のオトガイ舌骨筋は、筋連結でつま先までつながっています。この一連の筋肉の活動が低下すると、口が開くようになります。

 普段から口が開いていることはありませんか?

 口が開いている姿勢が続くと、呼吸は、鼻呼吸よりも口呼吸が優位になります。

 この呼吸グセが、難物です。

 睡眠中に口呼吸をすると、睡眠が浅くなり、日中の頭痛、疲労感、注意力低下の原因になります。

 集中力がなくて仕事がイマイチはかどらないと思ったら、その原因は、昼間の悪い姿勢→口呼吸→睡眠の質が悪化→疲労感が増す→昼間に悪い姿勢になる、という悪循環かもしれません。

 

 そこで、まずは、座った姿勢で、足の裏の全面を床につけてみましょう。自然に、口が閉じてあごが引かれるはずです。

 呼吸は、自然に口呼吸よりも鼻呼吸が優位になります。体にこの鼻呼吸を覚えさせて、睡眠中の鼻呼吸を確保すれば、睡眠の質が上がり、昼間の脳の活動が充実して仕事の質も上がります。

 何も難しいことはありません。ただ足の裏をつけるだけ。それだけで、こんないいサイクルに変わるのです。

(p120)

 

 

当然のように仕事中も食事中も、座っている時はほぼほぼ足の裏は床に着いていませんでした。気を付けます。

 

●睡眠によって記憶を定着させる方法。

 

 深い睡眠は、眠りはじめの3時間程度しか出現しません。ということは、効率よく記憶を定着させたい、と考えるならば、眠りはじめの3時間をより深く充実させることが重要になります。

 深い睡眠をつくるには、深部体温が急激に下がることが重要です。入浴から約1時間後に、急激に体温は下がります。

 この入浴からのー時間が「記憶のゴールデンタイム」なのです。

 脳は、見たり聞いたり触ったりしたことをすべて記憶します。そして、今、記憶しても、あとにほかのものを記憶すると、似ている内容を組み合わせたり、知っていることに置き換えるなどして、加工されます。

 私たちの脳は、自分に都合がいいように加工しながら記憶しているのです。

 ですから、自分が覚えたことを正確に記憶させたいと思ったら、できるだけムダに加工されずに、きれいな状態で保存するようにしましょう。

 そのためには、眠る直前に覚えることが有効です。脳は、眠る直前に覚えた記憶から、さかのぼってリプレーをしながら定着させていきます。

 

 入浴後の1時間で、自分が最も重要だと思っていることを学習してみましょう。

 そしてそのまま眠ります。深い睡眠によって、きれいに記憶が定着するのです。

 間違っても、学習後にご褒美として、ネットを見たりマンガを読んだりゲームをしないようにしてくださいね。これらのことをすると、ご褒美の行為のほうが記憶として定着してしまい、大事な記憶が残らなくなりますので。

 

(p132)

 

 

学習後にマンガを読んだり…、めっちゃめちゃしていました。もっと早く知りたかった…。

 

●元気と若さを作る、「成長ホルモン」を増やすには。

 

 グッスリ眠れた翌日は、疲れがとれただけでなく、何だか体が軽く感じる、肌の調子もいいなど、体も見た目もコンディションがよくなることを感じたことがあると思います。

 実はこれ、眠っている間に「成長ホルモン」が増えたことの表われなのです。

 

 私たちの体に大事な成長ホルモン。

「寝る子は育つ」とされる理由です。

 特に子どもにとっては、骨や筋肉の発達という点で重要ですが、大人にとっては、体内でエネルギーをつくる、つまり、代謝を促進するという点で非常に重要です。

 成長ホルモンが多いと、それだけエネルギーにあふれ、若々しくいられるのです。

 この成長ホルモンは、脳の中の下垂体から分泌されますが、その分泌量は、残念ながら、思春期にピークを迎え、通常は年齢とともに低下していきます。

 では、成長ホルモンを増やすことはできないのでしょうか?

 

 成長ホルモンが増える要因は、低血糖、絶食、たんぱく質の摂取、運動、発熱、そして睡眠です。

 反対に、成長ホルモンが減る要因は、心理的ストレス、ブドウ糖、起床物質・コルチゾールの分泌です。

 つまり、糖分を控えたり、睡眠が多くなると、元気と若さをつくる成長ホルモンが多くなるということです。

(p164)

 

 

疲れた時にブドウ糖の摂取、コルチゾールの分泌は積極的に行っていたな、と反省しました。

 

●鉄分不足が引き起こす睡眠の妨げ。

 

 眠ろうとすると、足を動かしたいような落ち着かない感じになる。足に虫がはったような感じがする。そして、「眠れない!」と思って立ち上がると治ってしまい、また眠ろうとするとムズムズしてくる……。

 これは、「むずむず脚症候群」(レストレスレッグス症候群)と呼ばれています。

 薬での治療が必要になるのですが、病院などに行く前に、試していただきたいことがあります。それは、鉄分の補給です。よく治療には、ドーパミン作動薬といって、ドーパミンの働きを促進させる薬が使われます。むずむず脚症候群が、ドーパミンの不足によって起こるという原因に対処しています。

 ここで、もう少し考えを深めてみると、ドーパミンが足りないならば、もっとつくられやすいようにサポートすればいいことになります。

 ちょっと専門的な話になりますが、ドーパミンのもとになっているのは、チロシンという物質。このチロシンドーパミンに変わる介在をする(手伝いをする)のが、鉄イオンです。鉄イオンがないと、ドーパミンが減ってしまうのです。

 そして、鉄は、体内でつくることができないので、食べ物やサプリメントで補わなければなりません。

ですから、むずむず脚症候群の人は、鉄の補給が必要なのです。反対に、鉄不足になると、むずむず脚症候群になりやすくなる、ともいえます。

 実は、このむずむず脚症候群を最も経験するのが、妊娠中の女性です。急激に鉄が失われる状態になると、なりやすいのです。また、男性でも、50歳を超えると経験することがあります。

 いずれにしても、普段から鉄不足にならないようにしておくことは、将来のむずむず脚症候群を予防することにもなる、と知っておきましょう。

(p212)

 

 

睡眠とは全く関係ないと思っていましたが、10年以上健康診断で貧血と診断され続けています。鉄剤を処方されることもあります。むずむず脚症候群の症状もありました。なんとなくやり過ごしていましたが、鉄不足だという体のサインだったんだなと思いました。

 

こうしてみると、いつも寝たりないのは、自業自得であるらしいことが分かりました。

正直できるかどうか怪しい部分もありますが、こんなにやっちゃダメなことがたくさん明らかになったので、出来るものだけでも取り入れたいと思います。

 

最後まで読んで下さってありがとうございました。