身近なのに知らないことがいっぱい。『生理で知っておくべきこと』を読んで

おはようございます、ゆまコロです。

ずいぶん前ですが、ひどい生理痛を緩和したくて、婦人科へ通って低用量ピルを処方してもらったことがありました。しかし、激混みの婦人科に毎週のように通っていろいろ検査してやっと処方してもらったピルなのに、肝心の生理痛はあまり緩和されず。

結局、痛みを感じる時はその都度痛み止めを飲んでください、という診断になり終了しました。

それから何年か経過したけれど、PMSの症状は毎月あるし、年中痛み止めを用意するのもだんだん憂鬱になっていました。かといってまだ閉経までは何年もあるだろうし、オンラインでピルを処方してくれるアプリも見かけるようになったので、再チャレンジしたいなと思うようになりました。

相談する前に、そもそも自分の生理は正常なのか気になり、本書を読みました。

細川モモさんの『生理で知っておくべきこと　自分の体を守る正しいデータを持てなかった女性たちへ』です。

　あなたの生理は正常ですか?

　あなたの生理は、正常でしょうか? まず、正常な生理かどうかを知っておきましょう。
　実は、「正常な生理」の定義ははっきりと決まっています。

・周期が25日以上38日以内
・出血している日数が、3日以上7日以内

　このふたつに当てはまっているかどうかです。周期というのは、生理が始まった日から次に始まる前日までのことです。これに当てはまらなければ、正常な生理ではありません。まず、正常な生理とは、周期と出血日数だけで決まっています。
　周期が24日以内だと、生理が起こりすぎています。逆に、39日以上だと少なすぎます。これを「月経異常」といいます。
　ただ、「その月にストレスがかかることがあった」「ものすごく忙しかった」などの理由が思い当たり、次の月にきちんと戻ったとしたら、それは異常ではありません。
「正常な生理」の周期から外れた生理が2~3ヶ月続くようだったら、「月経異常」を疑ったほうがいいでしょう。病院に行ってください。

　私たちが行った調査によると、正常な周期の人は約84%、正常な出血日数の人は96%ほどでした。あなたはどうですか?
もし外れていたら、正常の人数からは相当少ない割合ですので、まずは病院に行きましょう。生理周期と日数を知ることが、自分の健康状態を知る第一歩になります。

(p26)

漫然と月経の記録を付けていましたが、正常かそうでないかは明確な基準があるんですね。周期にばらつきがあるのなんて、単なる個人差なのかなと思っていました。

　初経について

　最初の生理のことを｢初経」といいます。日本女性の初経の平均年齢はだいたい10~14歳です。小学校高学年~中学校にかけてほとんどの女性が生理のはじまりを迎えます。
　なぜ、年齢にばらつきがあるのでしょうか。
　初経には、体格が影響しています。身長や体重が急激に増加したとき、胸がふくらんできたとき、おりもので下着が汚れはじめたときが生理がはじまるサインです。
　特に体脂肪が大切で、体脂肪率が17%を超えることが条件だといわれています。体格のよい女の子は生理が早く始まる傾向にあり、やせ型の女の子は始まりが遅くなる傾向にあります。
　10歳未満でとても早く生理がきてしまうことを「早発月経」といいます。反対に、15~18歳に迎えることを「遅発月経」といいます。18歳を過ぎてもこない場合には「原発性無月経」といわれます。
　生理のはじまりが早い場合、女性ホルモンにさらされる期間が長いので、乳がん、卵巣がん、子宮内膜症といった、女性ホルモンによって進行する病気になりやすいといわれています。
　生理がはじまるとエストロゲンが出ますが、エストロゲンは骨を強くする働きがある一方、骨が伸びるのを抑えてしまいます。早発月経の場合は、頭蓋骨内腫瘍や中枢神経性障害の可能性も考えられるので、産婦人科を受診しましょう。
　初経が早くきたからといって、閉経が早くなることはありません。初経は体格の成長により脳がゴーサインを出すものですが、閉経は卵子がなくなっておこることだからです。

（ｐ62）

「特に体脂肪が大切で、体脂肪率が17%を超えることが条件だといわれています。」初経が来るのにも、条件があったことを初めて知りました。言われてみれば、同じ年齢でも発育の良い子から生理が始まっていたような印象があります。

　まずはマグネシウム

　まず、快適な生理を迎えるためにいちばん覚えておいてほしいのが「マグネシウム」です。
　マグネシウムは、じつは「ミネラルの王様」と呼ばれており、だいたいの不調に関わっています。
　なぜかというと、マグネシウムは、筋肉を収縮したり、食べたものをエネルギーにかえたりします。つまり、パワーの供給源です。子宮や心臓、腸の収縮もさせます。
実際に早産や不整脈、便秘などの処方薬にも使われています。命に関わるミネラルといっていいでしょう。
　神経や血流にも影響しているため、月経時に片頭痛で処方する薬も酸化マグネシウムです。そして、私たちの調査でも、頭痛に悩まされている女性はマグネシウムが不足していました。

　マグネシウムが足りている女性は、2割ほどしかいません。なぜそんなに不足しているのかというと、マグネシウムは食材を精製することで、80~90%も損なわれてしまうからです。精製とは、玄米を白米にしたり、胚芽パンを食パンにしたりすること。
　栄養が私たちの口に運ばれる前になくなっています。
　生理関係でいえば、マグネシウムはPMSの緩和に不可欠なセロトニンなどをつくるために必要なミネラルでもあります。痛みを感じてから薬を飲むよりも、普段からマグネシウムをとっておくほうが、PMSもなくしてくれますし、普段の頭痛にももちろんいいでしょう。
　いちばん手軽なのは、毎日食べるお米やパンの精製度を下げることです。玄米とまでいかなくとも「胚芽米」や「胚芽パン｣、「雑穀米」や「ライ麦パン」など、主食を茶色いものにすることをおすすめします。
　その上で、栄養を整えるためにおすすめしたいのが、アーモンドです。アーモンドには、マグネシウムがたくさん入っています。

アーモンドをおすすめする理由は、マグネシウムがたくさん入っているのはもちろん、そのまま食べられるからです。おやつはもちろん、ヨーグルトに混ぜたり、砕いてチーズとあえたりなど、便利で食べやすいです。最近は、アーモンドの飲み物もありますね。
　マグネシウムは、納豆、豆乳、しらすにもたくさん含まれています。味噌や醤油にも入っているので、頭痛に悩んでいる人はぜひ和食を積極的に食べてください。
　ちなみにマグネシウムは、1日あたり290mgとるのが理想です。具体的にどのくらいかというと、
・アーモンド10粒　　44mg
・納豆1パック　　50mg
・豆乳200ml　　50mg
・しらす干し大さじ1　　20mg

　それぞれ食品に含まれる量は少ないですね。いちばん含まれる割合が多い納豆だけで見ても、5.8パック必要になります。ですから、たくさんの量が必要だと認識し、少しでも増やす方向で行動すると自ずと足りていきます。たとえば、
・おやつをアーモンドに変える
・朝に豆乳を1杯飲む
・しらす干しを買っておいて、パンにチーズとのせたり、おかずに振りかけたり、ちょい足しをする
・おかずに納豆1パックを追加する
　このくらいで足りるようになります。たとえば、スーパーの値引き品を活用して、切り身とめかぶ、納豆、オクラのネバネバ丼にしたレシピはおすすめです。マグネシウムがたくさんとれます。神経質にならず、できるタイミングでちょっと足すということを心がけましょう。

　さらに、お風呂にはいるときにマグネシウムが含まれている入浴剤か「にがり」を入れても効果的です。皮膚からも吸収されます。また、筋肉をほぐしてくれますので、生理痛やPMSの痛みの緩和にオススメです。マグネシウムは効能のある温泉の成分でもあります。まずは「マグネシウム」をとりましょう。

(p96)

納豆、豆乳に胚芽米を毎日摂っているので、マグネシウムの量はまあ大丈夫かな、と思っていたけど、ぜんぜん足りていなかったですね。PMSの緩和にも不可欠だということも知りませんでした。

にがりをお風呂に入れるのも、ぜひやってみたいです。

　コーヒーを1日2杯までにするとマグネシウムが体の外に出ない

　マグネシウムの敵は、カフェインです。カフェインには、せっかくとったマグネシウムを体の外に出してしまう作用があるからです。カフェインは、マグネシウムの他にも、鉄分やカルシウムも体の外に出してしまいます。カフェインをたくさん飲むことは、栄養不足の原因にもなります。「カフェインが多く含まれる飲み物は、体によくない」ということを聞いたことがある人もいるかもしれませんが、その理由がこれです。
　カフェインが多いコーヒーを飲んだ人と、カフェインの少ないコーヒーを飲んだ人の尿を比べてみたら、カフェインが多いほうを飲んだ人は、30分後のマグネシウムの排泄量が多かったというデータがあります。
　まず覚えておいてほしいのが、食事中に飲むとより栄養が体の外に出ていきやすくなること。だから、カフェインの入った飲み物は、食後に飲むようにするといいでしょう。ちなみに、飲み物の中で、カフェインの量が群を抜いて多いのがコーヒーです。大体1杯あたり150mgです。次が紅茶の30mgと、ぐんと少なくなります。緑茶、ウーロン茶、ほうじ茶は20mg、玄米茶は10mg、麦茶はゼロです。
　コーヒー以外はよほどがぶ飲みしないかぎり、それほど気にする必要はありません。ただ、紅茶と緑茶とウーロン茶は、タンニンが多く、これもマグネシウムやカルシウム、鉄分が体に吸収されるのを邪魔するので、食事中は避けましょう。おすすめの飲み物は次の項目にまとめました。
　カフェインの量は、コーヒーの種類によって少し違ってきます。缶コーヒーは少なくて、カフェのコーヒーは多いなどの傾向はなく、店や種類によって実に様々でわかりにくいのですが、だいたい「多い」ことは変わりありません。1日あたりのカフェインの量は、300mまでがいいと思います。ざっくりと、だいたいどのコーヒーでも2杯程度になります。

　コーヒーを飲む量は「自分へのご褒美」くらいにしておくのが理想です。ただし、日本人の4人に1人が、カフェインをとると不安感を感じやすく、情緒不安定になりやすい遺伝子の持ち主ですので、PMSのメンタル不調型の人や、 PMDDの人はより控えるのがよいかもしれません。
　それから、エナジードリンクや美容ドリンク、薬にもカフェインが含まれています。コーヒーを控えても、エナジードリンクを飲んでいたら意味がないので気をつけましょう。
　しかもエナジードリンクは、砂糖や添加物が多く含まれています。添加物についても後程詳しく説明しますが、できるだけ避けたいものです。

(p101)

私は健康診断でいつも貧血と出るので、その対策を調べているときに、タンニンが「鉄分が体に吸収されるのを邪魔する」ということは知っていました。

ただ、「食事中に飲むとより栄養が体の外に出ていきやすくなる。カフェインの入った飲み物は、食後に飲むようにするといいでしょう。」というのは、分かっていませんでした。外で食事をするときも、コーヒーが好きだけど猫舌だから、わざわざ食事と一緒にコーヒーを持ってきて貰っていました。

こうやって知らずしらずのうちに、体に良くないことをわざわざしていた、ということがよくあります。

　玄米茶と麦茶は最強の飲み物

　飲み物でいちばんのおすすめは何でしょうか?
　さきほどもいいましたが、玄米茶はカフェインの量が少なく、タンニンもほぼ含まれていないのでおすすめです。また、麦茶はカフェインゼロ。こちらもタンニンもほぼ入っていません。だから病院での食事には、水のほかに玄米茶や麦茶を出すところが多いですね。
　ほかにも、ほうじ茶、ルイボスティー、とうもろこしのひげ茶、ハーブティーもいいでしょう。
　栄養を排出しない飲み物は以上ですが、さらに飲み物で栄養をチャージすることもできます。
　いいのは、やはりマグネシウムやたんぱく質を含んでいるものです。豆乳や甘酒が特に生理にいいのは、血流をよくする、ビタミンEが多いアーモンドミルクや鉄分が多いココア (少量のカフェインが含まれます) が栄養を補ってくれます。このあたりは、ストックしておいて気軽に作業しながら「栄養チャージ」などするといいでしょう。
　また、コーヒーについては不妊症の日本女性を対象とした研究で、飲む量が多い人ほど卵子の残り数が少ないことが報告されています。

(p104)

「コーヒーについては不妊症の日本女性を対象とした研究で、飲む量が多い人ほど卵子の残り数が少ないことが報告されています。」さらっと書いてあるけど、結構怖いですね。

ヘバーデン結節についての本を読んだときも思いましたが、カフェインを含む飲料を断っても、割と飲んでも良い飲み物はあるんですね。

　添加物はせっかくとった栄養を出してしまう

　私たちは添加物の中で、特に避けたほうがいいものがあると思っています。
　そのうちのひとつが、人工甘味料のアスパルテームです。
　アスパルテームの説明をする前に、ひとつ大切なことがあります。それが、「添加物が入っているから食事は食べない」では本末転倒だということです。添加物は、私たちが買って食べるほとんどのものに入っています。優先順位としては、まず食べるのは大切で、その上でできる範囲で添加物を避けるようにしましょう。
　現代は、添加物を食べないで過ごすのはほぼ不可能といっていいでしょう。避けることはできないけれど、知っておいて頭の片隅に入れておくだけで、大分違います。
　炭水化物や甘いものを食べると、幸せを感じます。理由は、セロトニンが分泌されるからです。原始時代は炭水化物が木の実ぐらいしかなく、たんぱく質と油が中心の生活でした。それから米をつくるようになり、炭水化物が食べられるようになります。その頃から、カロリーになるものを食べると、セロトニンが分泌されて、幸せと感じるようになっていったといわれています。　
　しかし、人工甘味料のアスパルテームは、甘いのに食べてもセロトニンが出ません。カフェなどに置いてあるカロリーゼロの砂糖で、「アスパルテーム」というものを見たことがある方もいると思います。アスパルテームは、せっかく甘いものを食べているのに幸福感が得られず、かえって甘いものを食べすぎてしまいます。その上、カロリーはゼロなのに、血糖値は急上昇します。
　このように、添加物を食べたときの体の反応は、普通の食べ物を食べたときとちがって、自然ではありません。
　アスパルテームのほかにも、気をつけておきたい添加物を紹介します。

・リン酸塩
　歯ごたえをよくする添加物です。かまぼこなど、練りものによく入っています。
　血液中では、リンとカルシウムはバランスを取っています。ここで、添加物でリン酸塩を食べ、リンが増えると、バランスを取ろうとして体はカルシウムを骨から溶かして取り出します。さらに、カルシウムはマグネシウムともバランスを取っているので、カルシウムが溶けて減ると、マグネシウムも体の外に出てしまいます。つまり、リン酸塩をとると、カルシウムとマグネシウムが体から減ってしまうのです。

・ポリリン酸
　後で詳しく出てきますが、生理痛をよくするミネラルに「亜鉛」があります。この亜鉛は、ソーセージやハム、カップ麺に入っている「ポリリン酸」が吸収を妨げますので、気をつけましょう。

(p108)

「アスパルテームは、せっかく甘いものを食べているのに幸福感が得られず、かえって甘いものを食べすぎてしまいます。その上、カロリーはゼロなのに、血糖値は急上昇します。」

これ、体にとっては非常にありがたくない状況だなと思いました。カロリーゼロだから安心、なんて言っている場合ではない。どうせだったらちゃんとセロトニンを出してくれる甘いものが食べたいです。しかし、自然のものを口にしたときとは全然違う反応をするなんて、体ってつくづく不思議です。

　生理痛をなくしたいなら、「魚」を多めにする

　第1章で、生理の血を出すために子宮が収縮するように指令を出すのがプロスタグランジンという物質で、それが痛み物質でもあるため生理痛の原因になると説明しました。
　この痛み物質は、油でできています。油にも種類があり、痛みの元になるのはサラダオイル、バター、肉の油、牛乳や生クリームなど、「オメガ6系」と呼ばれる油です。
　対して、エゴマ油、亜麻仁油、魚に含まれる油があります。これらは痛み物質の逆で、生理痛を軽くします。「オメガ3系」と呼ばれる油ですDHAやEPAという名前を聞いたことがあるでしょうか。魚に含まれているのですが、日本人を対象とした調査で、EPAが痛みだけではなく産後うつなどの心の病気も減らしてくれることがわかっています。日常的に魚を食べている人のほうが、うつになりにくいのです。

　EPAには血液をサラサラにする働きがあり、医薬品として動脈硬化などの生活習慣病にも処方されています。つまり、医学的に実証されており、子宮に溜まった血液がドロドロになってしまうのを防ぎ、生理痛を緩和してくれる可能性があります。
　また、プロスタグランジンによって引き起こされた痛みを悪化させる原因に、炎症があります。DHAには体の炎症も抑える力があります。まだマウス実験の段階ですが、DHAとEPAを魚の油でセットでとることで、子宮内膜症の症状を抑制できたという研究報告もあります。というわけで、魚の油をはじめとするオメガ3系の油を意識してとりたいところです。
　理想の状態は、このふたつの油の割合が、オメガ6系: オメガ3系=4:1になることです。
　オメガ6は悪いわけではありません。体にとって大切で、体中の細胞の膜をつくるのに使われます。
　しかし、今の日本人はオメガ3系の油がほとんどとれていません。 4:1どころか、なんと50:1ぐらいの割合になってしまっています。生理痛になるのもわかりますね。生理痛だけではなく、普段の頭痛などもひどくなります。
　私たちの調査でも、オメガ6系の油を多くとっている人は、痛みが強いということがわかってきています。揚げ物やアイスクリームなどをよく食べる人たちです。
　大切なのは、ふたつの油の「バランス」です。つい多くなりがちで、痛みも誘発するオメガ6系を控えながら、体にいいオメガ3系を積極的にとることを意識しましょう。
　オメガ6系の油はいたるところに使われているので、普通の生活をしていたら足りないことはほぼありえません。
　ちなみに、オリーブオイルやごま油、アボカドなどはオメガ9系脂肪酸です。オメガ9系は、酸化に強く加熱料理に向いています。中等~重度の生理痛に悩む17~30歳の女性たちが、エクストラバージンオリーブオイルを1日大さじ1.5杯飲んだときに、生理痛が軽くなったという報告もあります。オリーブオイルは生理痛を軽くするのです。

(p113)

「オメガ6系: オメガ3系=4:1」というのも、いろいろなところで耳にしますが、なかなか難しいですよね。この油は何系なんだっけ？と、年中よく分からなくなります。

「サラダオイル、バター、肉の油、牛乳や生クリームなど、「オメガ6系」」の油が痛みの元になるということは初めて知りました。

そしてオリーブオイルを毎日大さじ1.5杯飲む、というのも以前チャレンジしたことがあります。そのまま飲むのは結構キツかったです。毎日サラダを取ればいいのかな、とも思いましたが、冬は特に生野菜を摂る機会が減るので、あっという間に挫折しました。

　オメガ3系の油をとる

　オメガ3系の油はできれば毎日とりたいところです。人の体ではつくり出せないからです。
　特に、血液をサラサラにしたりうつを予防したりするEPAは、食事からとった量に血中濃度が比例します。多く食べる人ほど血中濃度が高く、さほど食べない人では低くなります。
　さきほど、エゴマ油、亜麻仁油、魚といいましたが、どうすれば手軽にとれるでしょうか。亜麻仁油やエゴマ油は、そのままスムージーやサラダに混ぜて食べることで手軽にとれます。ただし、これらはαーリノレン酸といって、体内でDHAやEPAに変換される率はわずかです。また、変換できない人もいます。
　よって、できれば魚でとることが望ましいです。しかし毎日は難しいので、控えとして亜麻仁油やエゴマ油を使うことを考えましょう。
　魚を普段とれている人たちの行動を集めたところ、

・調理のいらない刺身を買って食べる
・鮭フレークやしらすを買っておいて、ご飯にかける
・エゴマ油、亜麻仁油を常備して、家で食べるときはサラダなどに使う
・ランチは魚が食べられるお店に行く
・居酒屋で魚のつまみを頼んでみる
・魚の缶詰をおかずに一品足す
　などありました。これらを参考に、ぜひ自分でもできそうなものを取り入れてみてください。
　魚介類は高いのがネックですが、自炊をしている人は、スーパーで夕方割引になったお刺身の切れ端のまとめやアジのたたきをお得に買って、納豆とめかぶと一緒にごはんに乗せて丼にして食べるのもおすすめです。冷凍しておいて食べる頻度を増やすのもいいですね。お刺身は手軽で使いやすいです。今は回転寿司チェーン店もたくさんあって、ひとりで気軽に魚介類が食べられるので、ありがたいですね。
　オメガ3の注意点は加熱です。揚げると50%、煮る、焼くで15%が消失します。
　食生活に自信がない、生理痛がひどい、メンタルの浮き沈みが気になるという人は、フィッシュオイルのサプリメントもおすすめです。
　しかし、サプリメントは薬と違い、すぐに効果が出るものではありません。最低でも3ヶ月は試すようにしましょう。

(p116)

亜麻仁油やエゴマ油を使う、やはりこれが鉄板のようですね。ゆまコロはヨーグルトかお味噌汁に入れてます。

鮭フレークやしらすも継続しやすくて良いです。朝ごはんのスタメンとして入れておくと、昼・夜で魚を食べられなかったときでも、ちょっと安心感があります。

そして旅行のときなどは、やっぱりサプリメントに頼ったほうがいいのかもしれません。

　生理痛が軽くて、PMSがない人の特徴は「和食」

　ここまで読んで、「本当に食事が生理の悩みに効果があるのかな?」という人もいるでしょう。
　私たちは、全国で開催している保健室の参加者データをもとに、生理の悩みがある人とない人で分け、食事の状況を調べました。
　生理の悩みがない人とは、「生理が正常に来ている&生理痛が軽い&PMSがない人」です。すると、生理の悩みがある人とない人の食事の違いが、はっきりと結果に表れたのです。

　このグラフ（中略）から見てとれる、生理の悩みがない人の特徴は次の通りです。
・オメガ6系の油を含む揚げ物を食べている人が少ない
・オメガ3系の油を含む魚を食べている人が多い
・たんぱく質を含む豆腐や油揚げなどの大豆製品を食べている人が多い
・大根・かぶなど、根菜から食物繊維、きのこからビタミンD、季節の果物からビタミンCをとっていて、栄養バランスがとれている
・カフェインを含む緑茶、紅茶、ウーロン茶をあまり飲んでいない

　ここまで説明してきた栄養が、生理の悩みに効果があるとわかってもらえたと思います。そして、この傾向から、生理の悩みがない人たちの食事の特徴は、和食であるといえるでしょう。
　生理の悩みのない人ほど、体内で炎症をあおるオメガ6系の油の量(揚げ物)が少なく、炎症を火消しするオメガ3系が多いです。この結果からも、食事は明らかに生理痛やPMSに影響しています。

（ｐ142)

食事とPMSに関係なんかあるんだろうか、と思ったけど、大いに関係しているんですね。

「生理の悩みのない人ほど、体内で炎症をあおるオメガ6系の油の量(揚げ物)が少な」い、というのは、覚えておきたいと思います。

　たんぱく質が足りていればむくみにくくなる

　生理前のむくみは、頭痛などに比べたら、相当ひどい人以外は「数日我慢すればいい」くらいかもしれません。しかし、これは体からの栄養不足の合図です。
　むくみの原因はふたつあります。
　ひとつは、たんぱく質が不足しているためです。たんぱく質には、血液中の水分の量を調整する役割もあります。ですので、むくみの原因は、たんぱく質が足りていないからです。また、ふくらはぎには重力で下がってくる水分を心臓に押し戻す「ふくらはぎポンプ」がありますが、これは筋肉がものをいいます。筋肉の材料はたんぱく質ですよね。
　最近とった食事の3大たんぱく質のうち、とってないたんぱく質があったら食べるようにしてください。
　たんぱく質が大丈夫そうなら、ふたつめの理由は、塩分のとりすぎです。

　体の水分のバランスは、塩分(ナトリウム)とカリウムが大きく決めています。人の体は60%が水分でできています。
　簡単にいうと、塩分は体に水分をため込むものです。そして、カリウムは、この塩分を外に出してくれる力があります。体の水分はこれらのミネラルによって、常に一定量になるようコントロールされています。
　ですので、むくむということは、塩分が多くなっていて、水分をため込んでいるということです。水分のバランスを保つために、塩分を少なめにし、カリウムを意識してとりましょう。ひじき、わかめ、のりなどの海藻類、切り干し大根などに多く入っています。過剰な水分は尿で排出されますので、こまめにトイレに行くことも大切です。
(p201)

生理前のむくみがたんぱく質不足、または塩分のとりすぎというのも、悩んでいる時はぜんぜん知りませんでした。学生時代はむくみが気になっていたけど、当時の食生活を振り返ると、明らかにたんぱく質不足だったなと思います。

大人になって水分量のバランスを取るためにカリウムを意識して取るようになりました。しかし同居していていた祖母が糖尿病のためにカリウム制限がかかったとき、豆類、海藻類、果物などに注意するよう言われ、混乱した覚えがあります。

「腎臓の機能が低下すると尿量が減り、カリウムが体内にたまってしまいます」とお医者さんに聞き、改めて恐ろしい病気だと思いました。

健康でいることは当たり前に享受できることではなく、有難いことなんだと感じられます。

　鉄分をとりたかったら、たんぱく質を食べる

　さて、ここからは鉄分をとる方法をお伝えします。鉄分の多い食べ物といえば、何が思い浮かびますか? やっぱり、レバーでしょうか。
　じつは、レバーももちろん多いのですが、牛肉や納豆も同じくらい多いのです。また、カツオやマグロなどの赤身の魚にも多く含まれます。
「鉄をとりたいならたんぱく質」と覚えておきましょう。たんぱく質が多い食べ物は、鉄分もたくさん入っています。たんぱく質は、どうせしっかりとるべきもの。たんぱく質を心がけるだけで、鉄も増えていくはずです。
　鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性の食べ物に入っている鉄分で、非ヘム鉄はほうれん草やひじきなどの植物性の食べ物に入っている鉄分です。昔の栄養学では、両方ともを同じ分量くらい食べるといいと習いました。
　しかし、最近の研究により、肉や魚にはヘム鉄だけではなく非ヘム鉄もたくさん入っているということがわかってきました。たとえば、肉に入っている鉄分のうち、ヘム鉄は40~45%、非ヘム鉄は50~60%と、非ヘム鉄の割合が多いのです。牛肉、豚肉、鶏肉、ハム、ベーコン、レバー、魚にも、非ヘム鉄はたくさん入っています。
　もちろん、ほうれん草やひじきには、鉄分以外の栄養の面でもメリットがありますので、食べなくてもいいわけではありません。食事中の鉄分の吸収率を高めるには、たんぱく質やビタミンCがあるとさらにいいです。
　覚えなくてもいいですが、鉄分は1日あたり10.5mgとるのが理想です。

　これは、たんぱく質を食べると意識していたらクリアできる数字です。「鉄分を食べなきゃ」と難しく考えずに、「たんぱく質を食べればいい」と思いましょう。ただし、生理のときの出血量が多い女性は16mg必要になり、これは食事だけでは難しい量です。たんぱく質をしっかりとっても改善しない人は、サプリメントや鉄剤をとりましょう。
　鉄分が多く入っている食べ物の特徴は「赤い食べ物」とすると覚えやすいです。肉なら牛肉、魚ならマグロやカツオです。ほかには、砂肝、ハツ、牡蠣もおすすめです。

(p234)

「鉄分は1日あたり10.5mgとるのが理想です。
これは、たんぱく質を食べると意識していたらクリアできる数字です。」

そもそもたんぱく質が足りていない時に、貧血を嘆いていても、どうにもならなかったはずです。

鉄分は「生理のときの出血量が多い女性は16mg必要になり、これは食事だけでは難しい量です。」これもおぼえておきたいです。

　酸っぱいものを一緒に食べると栄養が吸収されやすい

　よく噛むことに加えて、ビタミンCやクエン酸、つまり酸っぱいものを一緒にとるのもいいでしょう。これは本番前のアスリートに欠かせない指導でもあります。
　胃の中は、普段は酸性の状態になっています。ですが、食事をしているうちに、酸性から中性に寄っていきます。胃としては、食べ物を溶かすのは酸ですから、酸性の状態のほうが負担が少なくてすみ、消化が進みます。未消化だとお腹が痛くなったり、膨満感で苦しくなったりしてしまいます。
　胃にしっかり働いてもらうために、食事中も胃の中を酸性に保つようにしましょう。
　具体的な方法としては、お酢を使った料理を食べる、おかずにレモン汁を絞る、ごはんに梅干しを乗せるなどです。フルーツ酢を水で割ったものもいいですね。十二指腸で鉄が吸収されやすくなります。ただし、胃弱の人には刺激が強すぎることもあるので体質に合わないようだとやめましょう。

「胃の中は、普段は酸性の状態になっています。ですが、食事をしているうちに、酸性から中性に寄っていきます。胃としては、食べ物を溶かすのは酸ですから、酸性の状態のほうが負担が少なくてすみ、消化が進みます。」

これ、とてもわかり易いと思いました。レモンとかお酢とか、食事と一緒についてくる酸っぱいもののありがたみがよく分かります。

　サプリメントに頼るなら、鉄･ビタミンD ・亜鉛

　ここまでずっと､「栄養をとろう」というお話をしてきました。「それならサプリを飲めばいいのでは」と考える人もいるでしょう。でも、いちばんの基本は「栄養は食べ物から」です。その理由は、第2章で説明したプロテインと同じで､食品添加物です。また、人工的につくられた栄養素も避けてください。
「人工的に合成してつくられたもの」は、うまく体に吸収されず、分解するために肝臓に負担がかかることがあるからです。
　ただ、栄養が明らかに足りていないというときだけ、サプリを使うようにするといいでしょう。食品添加物が多く入っているかどうかの見分け方は、次の項でお伝えします。
　私の意見ですが、足りていない人が多くて「サプリを飲んでもいい」と考えている栄養素は、一番が鉄、二番がビタミンDと亜鉛です。
　もちろん、人によって足りない栄養素は違っていますから、自分に不足している栄養を選んで補うのが一番いいです。ただ病院に行く女性の8割はこの3つの栄養が特に足りません。特に、鉄と亜鉛は効果をすぐ実感する人が多いです。
　ビタミンDは日光を浴びることでつくられるため、日照時間の少ないエリアに住んでいる場合や妊活期には、男性もぜひ日光を浴びましょう。ネガティブな気持ちを和らげたり、感染症への抵抗力を高めたり精子の運動率を高めたりします。
(p247)

「病院に行く女性の8割はこの3つの栄養（鉄、ビタミンD、亜鉛）が特に足りません。」という言葉に重みがあります。

そして、栄養は食べ物から、という考え方。やはり不調は、体からの重要なシグナルなんだなあと思いますね。

　サプリメントは「何でできているかわかるもの」を選ぶ

　サプリに食品添加物や人工的なものがどのくらい入っているかを見たいときは、側の原材料名を確認しましょう。ここで見るべきは、材料に「天然のもの」が入っており、「人工的に合成してつくられたもの」が使われていないかのチェックです。
　前述しましたが、添加物が多いサプリで肝臓に負担をかけている人は多く、肝臓が悪くて病院にくる人は、半分が肝臓がんで、残りの半分は添加物の多いサプリのとりすぎだそうです。
　では、原材料名を見て、「いい」ものとはなんでしょうか。
　人工的に合成されていない「天然のもの」がいいのですが、こういったものは材料が何かはっきりと書かれています。たとえばモロヘイヤ、アセロラ、ケール、リンゴ、アスパラガス、オレンジなど。何からできているか、読んだだけで誰でもわかります。
　ちなみに原材料名は量が多い順に書かれます。最初のほうに書かれているものはたくさん入っているもの、後ろのほうに書かれていくほど少なくなっていきます。
「○○乾燥物」「○○粉末」｢○○抽出物」「○○濃縮物」はOKです。また、「○○加工物」は悪くはないけれど、どんな加工がされているのかわからないので、微妙なゾーンです。
　反対に、「人工的に合成してつくられたもの」の例はこのようなものです。
・DHAのサプリによくある「精製魚油」……は、加熱に魚油(DHA・EPA)とても弱く、酸素によっても酸化しやすい弱点があります(刺身も1日待たずに変色してしまいますね)。魚から魚油だけを抽出し、カプセルにする過程で酸化している可能性があるため、加工方法が確認できるならチェックしましょう。
・葉酸のサプリによくある「麦芽糖」….....大麦などを原料としている場合があり、アレルギーを引き起こすことがあります。
・葉酸のサプリによくある「ライスマグネシウム」………こんな名前の食べ物は聞いたことがないですよね。知らない名前のものは避けましょう。

　他にも、はやりのサプリメントを調べてみたらほとんど炭だったとか、便秘薬が一部混じっていたなど、粗悪なものはたくさん出回っています。「何からできているのかわからないもの」が書かれていたら「人工的に合成してつくられたもの」である可能性が高いです。これらはできるだけ避けましょう。
　同時に、添加物が少ないものも選びましょう。
　サプリは錠剤の形にするため、添加物ゼロというのは無理です。ですから、いかに少ないかが大事です。
　添加物は、原材料名の後に書かれているはずです。サプリに使われる代表的な添加物は、グリセリン、二酸化ケイ素、ショ糖脂肪酸エステル、酸化チタン、乳化剤、増粘剤などです。これらが少ないものを選ぶようにしましょう。一粒あたりの栄養素が少ないほど、カプセルにするために、アレルギーを併発させる可能性のある小麦や麦芽糖を使っています。

（p248）

麦芽糖って、なんとなく体に良いもののような気がしていました。アレルギーを誘発することもあるんですね。

ショ糖脂肪酸エステルも、サプリメントの原材料名でよく目にします。

「添加物が多いサプリで肝臓に負担をかけている人は多」いって、健康のためにわざわざ摂取してるはずなのに、本末転倒で悲しくなってきます。

　日本よりアメリカのほうがサプリの品質管理が厳しい

　「これは安心して飲んでいいサプリですよ」というマークがあります。それがGMPマークです。これは、「国が定めた製造や品質の基準を、ちゃんと守っています」という印です。ですから、サプリを買うときは、ぜひGMPマークがついたものを選んでください。 GMPマークは、日本にもアメリカにもあります。
　ただ、「国が定めた製造や品質の基準」が、日本とアメリカでは大きく違います。

　たとえば成分が表示通りに入っているかどうかを確かめるために、日本では検査しなくてもOKですがアメリカは2回の検査が義務づけられています。
　ほかにも、異物混入のための検査も、アメリカでは金属探知機での検査をしますが、日本ではしなくてもよいことになっています。専門機関の立ち入り検査も、アメリカでは抜き打ちで検査をしますが、これは日本ではありません。
　そして、「こういう工程でつくってください」ということが書かれているガイドラインのページ数は、日本は5ページなのに対し、アメリカでは815ページです。
　もちろん、日本でつくられたいいサプリもあります。ですが、アメリカのサプリのほうが進んでいるのは事実です。日本でつくられたもので、アメリカでの販売実績があるものなどは特に安心です。
(p251)

「成分が表示通りに入っているかどうかを確かめるために、日本では検査しなくてもOK」、「専門機関の立ち入り検査もなし」って…。強固に企業が守られてる感が伝わってきますね。

我が国でももう少し、消費者に寄り添った品質管理をお願いしたいところです。

とりあえず、サプリメントはiHerbで探すことにします。

　健康診断で追加すべき項目

　この本を通じて､健康診断には入っていないけれど､オプションで追加したほうがいいものを紹介してきました｡パラパラと出てきたので、ここでまとめておきます。また、そのほかにも追加したらいいものがありますので、ここでご紹介します。
　これらは､病院によって追加できないものもあるかもしれませんが、できる範囲で測っておくと安心です。
①甲状腺
②フェリチン
③ 亜鉛
④ ビタミンD
⑤ 骨密度
⑥ 蛋白
⑦ アルブミン
　甲状腺は、第1章でも説明した通り、女性に異常が出るケースが多いです。 ②~④のフェリチン・亜鉛・ビタミンDも不足している人が多く、骨密度は、先ほど説明した通りです。特に鉄分や亜鉛は、十分な値にすることで元気を実感する人が多いので、自分が不足していることがわかっておくといいでしょう。
　ここで追加したのは、⑥の蛋白と⑦のアルブミンです。このふたつで、体内の栄養不足がわかります。栄養は、食べてもそのまますべて吸収されるわけではなく、個人差があるといいましたが､このふたつを測ることで、どのくらい吸収されているかがわかります。
　ちなみに、高齢者はこのアルブミンの血中濃度が低下してくると要介護になりやすくなります。 6年以内の死亡リスクが上昇するので、「寿命予測マーカー」と呼ばれることもあります。

(p278)