中野ジェームズ修一『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』を読んで

おはようございます、ゆまコロです。

中野ジェームズ修一『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』を読みました。

筋トレのモチベーションアップになるといいなと思って、手に取りました。

■正しい姿勢をしようと無理すると、かえって逆効果。

美しい姿勢を30分キープ。で、見違える。

正しい姿勢を保持していれば、自然と筋肉が鍛えられると思われがちです。これはたしかに一理あるのですが、無理に姿勢を矯正し続けることによる問題も出てきます。関節に負担がかかりすぎてしまい、｢痛み」としてさまざまな弊害が生じるのです。

そのため、最近では整形外科医も私たちトレーナーも、無理に姿勢を矯正するのではなく、普段は自分の楽な姿勢でいいので、30分程度正しい姿勢を保つようにしましょう、とアドバイスすることが多くなっています。

また、正しい姿勢を無理なく保てるよう、サポートをつくってあげるのも有効です。私がおすすめしているのは、バランスボールミニ(直径20㎝ほどのゴムボール)を姿勢のサポートとして、椅子の背もたれと背中の間に挟む方法です。

これだと、さほど無理しなくても背筋が伸びてある程度の時間は、正しい姿勢を保つことができます。

普段猫背気味の自分には、30分綺麗な姿勢を意識するのも、結構気を遣うと思いました。ゴムボールはやってみたいです。

■体温も筋肉で変わる

　これまで、健康なからだをつくるのも、太らないからだをつくるのも「筋肉」が重要な役割を果たしているとお話ししてきました。このほかに、筋肉は体温維持、向上にも力を発揮しています。

　私たちのからだは、自律神経のはたらきによって常にだいたい37℃の体温に保たれるようになっています。気温は37℃よりも低いのに、この体温を保っていられるのは、自分自身で熱を生み出し、体温を一定にコントロールしているからです。この「熱を生み出す」という役目において、いちばん貢献しているのが筋肉です。

　体内の熱生産の約6割が筋肉。残りの2割は肝臓や腎臓、2割は褐色脂肪(エネルギーを燃やす細胞)となっています。肝臓や腎臓は自分の力ではどうにもできませんが、筋肉量だったら努力次第で増やすことができます。しかも、6割も占めているのです。

　ということは、筋肉量が減ってしまうと、熱を生み出す力が衰え、体温を維持することが難しくなるということは想像ができると思います。

　冷え性の人や、普段から平均体温が36℃を欠けるような人は、総じて筋肉量が少ない場合が多いのです。体温を上げる、冷え性を改善するために、いちばんに取り組まなければいけないのは、｢筋肉量を増やすこと」です。

筋肉量が少ないと、冷え性を起こすというメカニズムに納得しました。

しかも、家の体重計に筋肉量が表示されていたのに、これまで大して見ていませんでした。増減を気にするようにしたいです。

■果糖がカロリーオーバーになる

　動物性たんぱく質を摂らない「菜食主義」と同じように、フルーツを食事のようにして食べ、ほかの栄養素を極端に摂らない人たちのことを「果物主義」と呼ばれているのですが、私のまわりにも少なくありません。

　割合年齢の高い方々に多く、果物を毎食後食べないと、気が済まない人たちです。

　おそらく、戦後に果物が高級品でなかなか食べられなかった時代を子どもの頃に経験してきたからなのでしょう。｢果物はからだにいいから」「ビタミンCが豊富だから」「ヘルシーだから」と、みなさんおっしゃいます。

　しかし、日本人に不足している栄養素はビタミンCではなく、唯一カルシウムだけです。

　決して、果物を食べることがよくないわけではありません。果物にはビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、食物繊維も多いので血糖値の上昇を抑えるはたらきもあります。食後は、血糖値が急上昇します。したがって、食後のデザートに果物を食べるということは理にかなっていると思います。しかし、果物には果糖という糖分が多く含まれているので、1日の総摂取カロリーに照らしてみたときに、たくさんの種類の果物を食べることでカロリーオーバーになっていないかを考えてみる必要があります。

　1日のうち、食後の果物は1回だけで十分です。りんごやなし、グレープフルーツなどなら1日1個、オレンジ、みかん、キウイなら2個まで。バナナなら2本までが適量です。

バランスよく食べているつもりでも、過剰なものがあったりして、難しいですね。

旬の果物があるときなど、朝も夜も食べている日もあるな、と反省しました。

■ キビキビ歩きで、いつもの1.5倍のカロリー消費。

時速7キロで歩く。

　「走るよりも歩いたほうが消費カロリーが高い」と聞いたことがないでしょうか。

　ちょっとした歩き方の工夫で、走るよりも効果的に消費カロリーを上げられます。

　「歩く」と「走る」の境目は、時速約8kmだといわれています。たとえば、ランニングマシン(トレッドミル)で時速5㎞ぐらいの歩くペースから始め、徐々にスピードを上げていきます。するとやがて、もう歩くのは限界、走ったほうが楽だという速さがやってきます。それが、時速約7㎞を超えたぐらいなのです。

　ランニング初心者の方に「どれくらいのスピードで走ればいいですか?」と質問されたときに答えるのが、この「時速7~8kmペース」です。個人差はありますが、それが人間にとって、いちばん負担なく楽に走れるスピードだからです。

　ということは、その一歩手前、時速7㎞程度まではがんばれば歩けるペース。歩こうと思えば歩けるのに走ってしまうと、今度は逆に楽になるので消費カロリーが減ってしまいます。つまり、すべてにおいて「歩く」よりも「走る」ほうが消費カロリーが高いとはいえないのです。あなたが「走るのは苦手」というのであれば、｢歩くのが限界」というペースでキビキビ歩きをしましょう。背筋を伸ばし、大股で、息がはずむぐらいのスピードで。走らなくても、スローランニングと変わらない有酸素運動の効果があり、カロリーもランニングより多く消費できます。

　また、ランニングはどうしても膝(しつ)関節や股関節に負担がかかります。筋力がない人が、いきなり走って関節を痛めてしまうことのないよう、キビキビ歩きから始めるのもいいでしょう。

　往復の通勤に1日5~10分、人によっては30分以上歩いている人もいると思います。

　その時間をトレーニングと考え、キビキビ歩きに切り替えてみませんか。それだけでふつうに歩くよりも、約1.5倍は消費カロリーがアップします。

震災のあとから、仕事場への行き帰りの靴をランニングシューズにしたのに、この頃は在宅勤務の前の日に持ち帰るPCが重くて結構タラタラ歩いていました。もうちょっと頑張ってみたいと思います。

■脚をきれいに見せる下半身の”ゆる筋トレ”

太ももの裏側とおしりの筋肉をケアする。

　人間は、足腰の筋肉から衰えていきます。スクワットなどで筋力の衰えを補強するのは重要なことなのですが、太ももの前や外側の筋肉量が増えると、どうしても脚が少し太く見られがちになってしまいます。

　また、スクワットやランニングなどもそうですが、正しいフォームが習得できていないと、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋(だいたいしとうきん))ばかり発達してしまうことがあります。

　足腰の筋肉で衰えやすい部分を強化しながら、脚がきれいに見えるようにするには、太ももの裏側のハムストリングスやおしりの筋肉である大臀筋を鍛えるのが効果的です。

　脚の筋肉量は増やしたいけれど、脚のラインをきれいに見せたいときには、からだの裏側にあるハムストリングスと大臀筋を鍛えるエクササイズを取り入れましょう。